کتاب هر چیزی زیر حد کمال بده

عنوان کتاب: هر چیزی زیر حد کمال بده

نویسنده: بهناز صیامی

کتاب هر چیزی زیر حد کمال بده نوشته بهناز صیامی میباشد. کمال گرایی در روان‌شناسی، ویژگی شخصیتی است که خصوصیات آن، با تلاش فرد برای بی‌عیب و نقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌شود و با خود ارزیابیِ انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران نیز همراه است.کمال گرایی در بهترین تعریف آن، یک نوع ویژگی چند بعدی است، به طوری که روانشناسان توافق دارند که بسیاری از جنبه‌های مثبت و منفی در آن وجود دارد.

کمال‌گراها، به طور اجباری و وقفه ناپذیر، برای رسیدن به اهداف دست نیافتنی، تلاش و تقلا می‌کنند و ارزش خود را با میزان بهره‌وری و دستاوردهای خود اندازه‌گیری می‌کنند. کسی که خودش را برای رسیدن به اهداف غیر واقعی، تحت فشار قرار می‌دهد، به ناچار خود را در معرضِ دامِ ناامیدی نیز قرار می‌دهد. وقتی کمال‌گراها در رسیدن به استانداردهای خود شکست می‌خورند، تمایل به انتقاد خشن از خود دارند. این کتاب سعی دارد کمال‌گرایی را معرفی کند و نشان دهد چطور می‌شود با این موضوع کنار آمد.

 

خلاصه ای از کتاب را باهم میخوانیم:

کمتر کسی به حد مطلوب آن ها می رسد

برای آن ها هیچ کس آن طور که باید نیست. کمال گرایان همیشه قادرند به اندازه کافی از دیگران اشکال بگیرند، فرقی نمی کند که طرف مقابل چه کسی باشد، مهم این است آن طور که باید نیست.

جذب کسانی می شوند که بالقوه کمال گرا هستند

افراد کمال گرا معمولا به سراغ کسانی می روند که توانایی کمال گرا شدن را داشته باشند. اکثر کمال گرایان طرح به کمال رساندن همسران را نیز دارند.

گرایش به ناراحتی و افسردگی دارند

آن ها به جای این که از امکاناتی که دارند لذت ببرند، غصه می خورند که چرا در زندگی به حد مطلوب خود نمی رسند و این امر باعث می شود که همیشه تا حدی افسرده باشند.

چطور به کمال گرایی غلبه کنیم؟

اگر شما هم مثل خیلی های دیگر، تمایلات کمال گرایانه دارید، این چند نکته را برای غلبه بر کمال گرایی به کار ببندید:

کمال گرایی را تشخیص دهید

اکثر مردم حتی تشخیص نمی دهند که کمال گرا هستند. ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین ها تلاش می کنند، اما رسیدن به بهترین ها با کمال گرایی تفاوت دارد. برای اینکه بدانید کمال گرا هستید یا نه، به این سوالات پاسخ دهید:

برای رسیدن به استاندارهایتان دچار مشکل هستید؟

ترس وحشتناکی از شکست خوردن دارید؟

فکر می کنید که اشتباهات مثل میدان مین هستند؟

به خاطر حساسیت زیاد روی کار، آخرین مهلت تحویل کار را از دست می دهید؟

مردم به شما می گویند انتظارات غیرواقعی دارید؟

اعتمادبه نفس تان به دستاورد های شما وابسته است؟

اگر پاسخ تان به هرکدام از این سوالات مثبت است، ممکن است در حال دست و پنجه نرم کردن با کمال گرایی باشید و باید آن را جدی بگیرید.

یاد بگیرید چطور انتقادپذیر باشید

هیچکس دوست ندارد مورد انتقاد واقع شود، اما بعضی از مردم انتقادپذیرند، یعنی:

آن ها برای اینکه چه کسی انتقاد می کند ارزش قائل هستند و این سوال برایشان پیش می آید که چرا آن شخص انتقاد می کند.

هرچیزی که برای بهبودشان مفید است، تشخیص می دهند و به کار می گیرند.

 انتقاداتی را که مفید نیستند، به راحتی دور می ریزند.

بقیه ی مردم انتقادناپذیر ها هستند.

یعنی:

– احساس می کنند هر انتقادی، بدون توجه به اینکه از طرف چه کسی است، حمله به شخصیت و نظر دادن در مورد ارزش فردی آن هاست.

– به جای اینکه سعی کنند از انتقاد ها چیزی یاد بگیرند، فقط به خاطر اینکه از آن ها انتقاد شده احساس بدی دارند.

– در ذهن شان بار ها و بار ها به انتقاد پاسخ می دهند.

کمال گرایان در دسته ی دوم جا دارند:

انتقاد آن ها را نابود می کند. پس برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر می شوند. فکرشان این است که آنقدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد باقی نماند.

اما می دانید که! هر چقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه راهی برای مخالفت، انتقاد و اشاره به نکاتی برای بهبود کار شما پیدا می کنند. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، فکر نمی کنید اگر انتقادپذیر باشید راحت تر است؟

تفاوت بین تلاش زیاد و کمال گرایی را بدانید

اینکه می خواهید خودتان را بهتر کنید چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سرعت دویدن تان را زیاد کنید، چه بخواهید کتاب های بیشتری بخوانید یا سخنرانی عمومی بهتری داشته باشید خیلی خوب است، اما تلاش زیادِ سالم با کمال گرایی متفاوت است.

برن برون، محقق و نویسنده ی آمریکایی تلاش سالم را به عنوان تلاشی برای رسیدن به بهترین ها تعریف می کند. یعنی از خودتان راضی هستید و می دانید که می توانید بهتر بشوید.

از طرف دیگر، کمال گرایی از احساسی می آید که می گوید که هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست. کمال گرا ها فکر می کنند اگر به استاندارد X یا Y برسند، آخرش می توانند حس خوبی به خودشان داشته باشند.

به بیان دیگر، تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه پتانسیل هایتان استفاده کنید. کمال گرایی یعنی به خودتان بگویید که برای به اندازه کافی خوب بودن باید به چیز خاصی برسید و با این حرف به خودتان بی احترامی می کنید.

اهداف واقع گرایانه داشته باشید

کمال گرا ها اهدافی انتخاب می کنند که رسیدن به آن اصلا امکان پذیر نیست. بعد از چند ماه عصبانی و مستأصل می شوند، چون هرچه تلاش می کنند، هدف شان هنوز خارج از دسترس است. راه حل این است که اهداف واقعی تعیین کنید.

اهداف واقعی هم در دسترس نیستند و برای رسیدن به آن ها باید کمی تلاش کنید، اما احتمال دستیابی دارند. وقتی که به یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعی کمی سخت تر انتخاب کنید. همین طور پیش بروید و خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده اید.

«ضروری ها» و «نه چندان ضروری ها» را تشخیص دهید

فرض کنید دنبال خانه می گردید. اولین کاری که باید بکنید این است که ویژگی های «ضروری» را تعیین کنید. مثلا بگویید:

سه اتاق خواب و دو سرویس بهداشتی

آشپزخانه ی بزرگ

محله آرام

ناحیه مناسب از نظر مدرسه

نورگیر

حالا ویژگی های «نه چندان ضروری» را تعیین کنید

مثلا:

شومینه

استخر شنا

حیاط

حالا دو گزینه دارید. یا می توانید دنبال خانه ای باشید که فقط ویژگی های ضروری را داشته باشد، یا دنبال خانه ای بگردید که هم «ضروری ها» را داشته باشد، هم «نه چندان ضروری ها». آیا حاضرید هزینه ی بیشتری بپردازید، هم از نظر وقت و هم قیمت، تا ویژگی های «نه چندان ضروری» را هم داشته باشید؟

باید پیش از انجام هر کدام از کار های زیر چند سؤال از خودتان بپرسید:

گزارشی که باید به رئیس تان تحویل دهید

انجام دادن یک پروژه برای یک مشتری

کوزه ای که برای کلاس سفالگری درست می کنید؛ و…

سوال هایی که لازم است بپرسید این ها هستند: ویژگی های «ضروری» کدام هاست؟ ویژگی های «نه چندان ضروری» چطور؟

کمال گرا ها دوست دارند «غیرضروری ها» را در همه کارهایشان وارد کنند، در حالی که اکثر مواقع «ضروری ها» کافی هستند.

فقط «نه چندان ضروری» هایی را در کارتان وارد کنید که ارزش وقت گذاشتن داشته باشند و وقت و منابع لازم برای دستیابی به آن ها را در اختیار داشته باشید.

استاندارهایتان را پایین بیاورید

یکی از مشکلات کمال گرا ها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. کمی استانداردهایتان را پایین بیاورید. به جای تصمیم برای انجام دادن ۱۰۰ درصدیِ یک کار، به یک تلاش ۹۰ درصدی هم راضی شوید. بعد ببینید چه اتفاقی می افتد:

آسمان به زمین آمد؟

رئیس تان از اینکه پروژه به اندازه کافی خوب نیست، ناراحت شد؟

کسی شکایت کرد؟

مشتری ناراضی بود؟

عواقب جبران ناپذیری داشت؟

اگر همه چیز در تلاش ۹۰ درصدی شما خوب بود، سعی کنید استانداردتان را تا ۸۰ درصد پایین بیاورید. باز هم مشکلی وجود نداشت؟ پس باز هم کمی استاندارتان را پایین تر بیاورید.

چیز های جدید را امتحان کنید

کمال گرا ها ترس وحشتناکی از اشتباه کردن دارند. این باعث می شود که از چیز های جدید فرار کنند. یادتان باشد، اشتباه کردن است که باعث رشد ما می شود. به علاوه، تحمل اشتباهات مؤلفه اصلی خلاقیت و ریسک پذیری است.

یکی از راه های غلبه بر ترس از اشتباه کردن، امتحان کردن چیز های جدید است. وقتی یک چیز جدید یاد می گیرید با بی نقص بودن فاصله زیادی دارید. در واقع نه تنها بی نقص نیستید، بلکه کاملا برعکس، اشتباه می کنید، زمین می خورید و حتی همه چیز را خراب می کنید.

وقتی به خودتان اجازه دهید در حوزه هایی که تازه کار هستید اشتباه کنید، در تمام جنبه های زندگی احساس راحت تری نسبت به اشتباه کردن خواهید داشت.

از هرچیزی که کمال گرایی شما را تقویت می کند فاصله بگیرید

چند وقت پیش از تلویزیون برنامه ای پخش می شد که یک خانم زیبا را نشان می داد، این خانم یک جراح مغز و اعصاب نابغه بود. در یکی از بهترین دانشگاه های آمریکا تحصیل کرده بود و به چندین زبان مسلط بود. وقتی نشان داد که دونده ماراتن هم هست، کانال را عوض کردم.

دنیای اطراف ما استاندارد های واقعاً بالایی دارد:

خبره های تجارت همیشه به ما می گویند خدمات فراتر از عالی بدهید.

تلویزیون و مجله ها پر از افرادی هستند که چهره و تیپ بی نقصی دارند.

همه در شبکه های اجتماعی وانمود می کنند که همسر عالی، بچه های عالی، خانه ی عالی و شغل بی نقصی دارند؛ و تازه همه چیز به همین ها هم ختم نمی شود؛ بنابراین باید از تمام محرک هایی که گرایشات کمال گرایانه ی شما را تقویت می کنند فاصله بگیرید.

مجله هایی نخوانید که به شما احساس بازنده بودن می دهند.

در شبکه های اجتماعی افرادی را فالو نکنید که همیشه در حال تعریف کردن از زندگی عالی شان هستند.

با افرادی معاشرت نکنید که باعث می شوند احساس کنید هیچ کاری را درست انجام نمی دهید.

در عوض؛

مطالبی بخوانید که به شما روحیه می دهند.

 افرادی را اطراف تان نگه دارید که شما را همان طور که هستید پذیرفته اند و تشویق تان می کنند بهتر هم بشوید.

 افرادی را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می دهند.

قبول کنید هیچ وقت کارتان تمام نمی شود

ممکن است که به وزن دلخواه تان برسید و در شغل تان موفق باشید، اما شریک زندگی تان شغلش را از دست بدهد و رابطه شما تحت استرس ناشی از این موضوع قرار بگیرد. بعد که توانستید رابطه تان را به حالت عادی برگردانید، رئیس تان عوض می شود و عادت کردن به شرایط جدید چندان راحت نیست و استعفا می دهید. چند ماه دنبال پیدا کردن کار هستید، وقتی یک کار خیلی خوب پیدا می کنید، می بینید که از وزن تان غافل شده بودید و چند کیلو اضافه وزن پیدا کرده اید.

می بینید؟ زندگی همین طور جریان دارد. حتی اگر بتوانید به جایی برسید که همه چیز کاملا بی نقص باشد، تأکید می کنیم: اگر با اطمینان می توان گفت: عمر چندان بلندی ندارد. برای غلبه بر کمال گرایی باید قبول کنید که هیچ وقت کارتان تمام نمی شود.

از سواری لذت ببرید

کمال گرا ها هیچ وقت چشم از مقصد برنمی دارند، چون تنها چیزی که برای آن ها اهمیت دارد مقصد است. در واقع آنقدر روی هدف تمرکز کرده اند که یادشان می رود از سواری لذت ببرند.

اگر امروز نتوانستید ۱۰ کیلومتر بدوید، از اینکه ۶ کیلومتر دویده اید راضی و خوشحال باشید.

اگر هنوز از شغل اصلی تان راضی نیستید، از این که کسب و کار کوچک خودتان روزبه روز در حال رشد است احساس غرور کنید.

اگر هنوز نمی توانید سونات مهتاب بتهون را بزنید، از نواختن قطعات دیگری که یاد گرفته اید نهایت لذت را ببرید؛ و اینکه اجازه ندهید کمال گرایی زندگی شما را خراب کند. از اجرای این نکات شروع کنید و از زندگی نهایت لذت را ببرید.

نرمال در مقایسه با روان رنجور

دی. ایی. هَمَچِک در سال ۱۹۷۸ ادعا کرد که دو نوعِ متضاد از کمال گرایی وجود دارد که مردم را در دو گروه کمال گرای بهنجار و کمال گرای روان رنجور طبقه بندی می کند. کمال گراهای نرمال، بیشتر تمایل دارند که بدون لطمه به عزت نفس خود به کمال برسند و در عین حال، از تلاش هایشان لذت هم می برند. کمال گرایان روان رنجور، مستعد تقلا برای دستیابی به اهداف غیر واقعی هستند و وقتی نمی توانند به اهداف خود برسند، احساس نارضایتی می کنند. هَمَچِک چندین استراتژی ارائه می دهد که ثابت شده که در کمک به افراد، برای تغییر از رفتار ناسازگار به رفتار سالم تر، مفید هستند.

تحقیقات معاصر از این ایده پشتیبانی می کند که این دو جنبه ی پایه ی رفتارِ کمال گرایانه و همچنین ابعاد دیگری، مانند «ناکمال گرایی» را می توان از هم تفکیک کرد. این ابعاد، با برچسب ها و نام های متفاوتی مورد اشاره قرار گرفته اند، مانند تلاشِ مثبت و دل مشغولی درباره ی ارزشیابی ناسازگار، کمال گرایی فعال و منفعل (غیر فعال)، کمال گرایی مثبت و منفی و یا کمال گرایی سازگار و ناسازگار.

با وجود اینکه نوع عمومی ای از کمال گرایی وجود دارد که تمام ابعاد زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد، برخی از محققان ادعا می کنند که سطح كمال گرایی، در حوزه های مختلف مانند كار، تحصیلات، ورزش، روابط بین فردی و یا زندگی در خانه، به طور قابل ملاحظه ای متفاوت است.

افراد دیگری مانند تی. اس. گرینسپان با اصطلاح کمال گرای “عادی” در مقابل “روان رنجور” مخالف هستند و معتقدند که کمال گرایان، به کمال میل دارند، از نقص می ترسند، و احساس می کنند که دیگران آن ها را فقط در صورتی دوست دارند که بی نقص باشند. به این ترتیب، برای گرینسپان، خودِ کمال گرایی، هرگز به عنوان سالم یا سازگار دیده نمی شود و از آنجا که کمالِ مطلق، غیرممکن است، اصطلاح های کمال گرایی “نرمال” یا “سالم”، اصطلاح هایی بی دقت و اشتباه هستند.

او استدلال می کند که کمال گرایی باید از “تلاش برای تعالی” متمایز شود، به ویژه با توجه به معنایی که به اشتباهات داده می شود. کسانی که برای تعالی تلاش می کنند، می توانند اشتباهات یا نواقص را به عنوان انگیزه ای برای کار سخت تر در نظر بگیرند، در حالی که کمال گراهای ناسالم، اشتباهات خود را نشانه ای از نقص های شخصیِ خود می دانند. برای این افراد، اضطراب درباره ی شکست(موفق نشدن) بالقوه، به صورت یک بار مسئولیت احساس می شود.

تلاش در مقایسه با نگرانی

جِی. استوبِر و کِی. اُت نشان می دهند که کمال گرایی از دو بعد اصلی تشکیل شده است: تلاش های کمال گرایانه و نگرانی های کمال گرایانه. تلاش های کمال گرایانه با جنبه های مثبت کمال گرایی ارتباط دارند و نگرانی های کمال گرایانه با جنبه های منفی آن:

– کمال گرایان سالم، از نظر تلاش های کمال گرایانه، امتیاز بالا می گیرند و از نظر نگرانی های کمال گرایانه، امتیاز پایین.

– کمال گرایان ناسالم، هم برای تلاش ها و هم برای نگرانی ها نمره بالایی می گیرند.

– ناكمال گرایان، سطوح پایینی از تلاش های كمال گرایانه را نشان می دهند.

استوبر و اُتُ، با نقد تحقیقات قبلی، اعتقاد گسترده به اینکه کمال گرایی فقط زیان آور است را به چالش کشیدند. تحقیقات مورد نظر آن ها، با استفاده از شواهد تجربی نشان می دهد که کمال گرایی می تواند با جنبه های مثبت (به ویژه تلاش های کمال گرایانه) مرتبط باشد.

در حقیقت، افرادی که سطوح بالایی از تلاش های کمال گرایانه و سطوح پایینی از نگرانی های کمال گرایانه داشتند، عزت نفس، سازگاری، موفقیت تحصیلی و تعامل اجتماعی‏ بیشتری از خود نشان دادند. از مجموعه ی مشکلات روانشناختی و جسمی ای که معمولا با کمال گرایی همراه است، این نوع از افراد کمال گرا، مشکلات کمتری نشان دادند. مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب و تیپ های کنارآمدن ناسازگار.

اندازه گیری

مقیاس کمال گرایی چند بعدی (FMPS)

رندی اُ. فراست اِت آل. در سال ۱۹۹۰ یک مقیاس چند بعدی كمال گرایی ساخت كه امروزه به عنوان “مقیاس كمال گرایی چند بعدی فراست” یا FMPS شناخته می شود. این مقیاس شش بعد دارد:

– نگرانی در مورد اشتباه کردن

– استانداردهای شخصی بالا (تلاش برای تعالی)

– تصور انتظارات بالا توسط والدین

– تصور نقد زیاد توسط والدین

– تردید در مورد کیفیت اقدامات شخص

– ترجیح دادن نظم و سازماندهی

هیویت و فلِت در سال ۱۹۹۱ یک “مقیاس چندبعدی کمال گرایی” دیگر را طراحی کردند؛ یک معیار ۴۵ موردی که سه جنبه ی کمال گرایانه از “معرفی خویشتن” را ارزیابی می کند:

– کمال گرایی خودمحور

– کمال گرایی دیگرمحور

– کمال گرایی خواسته ی اجتماع

کمال گرایی خودمحور یعنی داشتن انتظارات و استانداردهای غیر واقع گرایانه برای خود که به انگیزه های کمال گرایانه منجر بشود. به عنوان مثال، می توان به میل دائمی برای رسیدن به ظاهر فیزیکی ایدئال اشاره کرد که از روی غرور به وجود آمده باشد. کمال گرایی دیگرمحور، یعنی داشتن انتظارات و استانداردهای غیرواقعی برای دیگران، که به نوبه خود، آن ها را برای داشتن انگیزه های کمال گرایانه برای خودشان، تحت فشار قرار می دهد.

کمال گرایی خواسته ی اجتماع، یعنی ایجاد انگیزه های کمال گرایانه در نتیجه ی اینکه دیگری هایِ مهمِ یک شخص (مانند همسر یا شریک زندگی یا وابستگان عاطفی ) از فرد انتظار داشته باشند که بی نقص باشد. والدینی که فرزندان خود را برای موفقیت در فعالیت های خاصی (مانند ورزش و یا تحصیل) تحت فشار قرار می دهند، نمونه ای از این نوع کمال گرایی را به وجود می آورند، چرا که فرزندان این والدین، احساس می کنند که مجبورند که انتظارات بلند پروازانه والدینشان را برآورده سازند.

بین مدل فراست و مدل هیویت و فلِت، یک شباهت شناخته شده وجود دارد. هر دو مدل، بین دو جنبه از کمال گرایی، نوعی تفکیک مشابه در نظر گرفته اند. معیارهای مورد نظر در مقیاس فراست (FMPS) که دو بعد مهم تر این مقیاس هستند، عبارتند از تعیین استانداردهای بالا برای خویشتن و سطح نگرانی در مورد اشتباه کردن. و همین دو معیار در مقیاس هیویت و فلت عبارتند از کمال گرایی خودمحور و کمال گرایی خواسته ی اجتماع.

مقیاس تقریبا بی نقص بازنگری شده (APS-R)

اسلِینی و همکارانش (۱۹۹۶) مقیاس تقریبا بی نقص بازنگری شده را برای شناسایی کمال گرایان (سازگار یا ناسازگار) و ناکمال گرایان ایجاد کردند. در این مقیاس، مردم بر اساس نمرات خود برای سه معیار طبقه بندی می شوند:

– استانداردهای بالا

– نظم

– تناقض

هر دو نوع کمال گرای سازگار و ناسازگار، در معیار استانداردهای بالا و معیار نظم، نمره بالایی می گیرند. اما تفاوت کمال گرایان سازگار و ناسازگار در این است که کمال گرایان ناسازگار حتی در سومین معیار، یعنی معیار تناقض نیز نمره بالایی به دست می آورند. منظور از تناقض، باور به این موضوع است که در وضعیت حاضر، استانداردهای شخصی سطح بالا به دست نمی آیند. این باور، وجه مشخصه ی منفی کمال گرایی است.

کمال گرایان ناسازگار معمولا از نظر استرس اجتماعی و اضطراب بالاترین امتیازها را به دست می آورند که این امر، در واقع منعکس کننده ی احساس خودناکافی بودن و عزت نفس پایین آن هاست.

به طور کلی استفاده از ابزار APS-R نسبتا آسان است و برای شناسایی کمال گرایان بزرگسال و نوجوان قابل استفاده است، ولی مفید بودن آن در مورد کودکان، هنوز اثبات نشده است. در یک مطالعه ارزیابی APS-R در یک جمعیت نوجوان، کمال گرا های ناسازگار نسبت به ناکمال گرایان، نمرات رضایت بالاتری به دست آوردند. این نتایج نشان می دهد که استانداردهای سطح بالا در نوجوانان، ممکن است تا زمانی که آن استانداردها برآورده نشده، آن ها را در مقابل چالش های رضایت از خویشتن، محافظت کند.

دو شکل دیگر از مقیاس APS-R، کمال گرایی در مورد شرکای صمیمی زندگی (همسر، مانوس) و کمال گرایی مورد برداشت یک شخص از خانواده اش را اندازه گیری می کنند. نام مقیاس اول، مقیاس تقریبا بی نقص دوتایی و نام مقیاس دوم، مقیاس خانواده ی تقریبا کامل است.

)PAPS یا PAP( مقیاس کمال گرایی ظاهر فیزیکی

مقیاس کمال گرایی ظاهر فیزیکی نوع خاصی از کمال گرایی را توضیح می دهد: میل به داشتن ظاهر فیزیکی بدون نقص. یک ارزیابی چند بعدی از کمال گرایی ظاهر فیزیکی است که بیشترین بینش را زمانی فراهم می کند که زیر مقیاس های آن، جداگاه ارزیابی شوند.

به طور کلی،  PAPS به محققان اجازه می دهد که در افرادی که ارزیابی می شوند، تصویرِ بدن و تصورِ شخصیِ فرد از ظاهرش را ارزیابی کنند. این تصویر و تصور، در دوران حاضر که به جذابیت و کسب ظاهر ایدئال، توجه زیادی می شود، بسیار مهم است. دو زیر مقیاسی که در PAPS برای ارزیابی نگرانی های ظاهری استفاده می شوند عبارتند از:

– نگرانی درباره ی نقص ها

– امید به بی نقص بودن

کسانی که سطوح بالایی از «نگرانی درباره ی نقص « دارند، معمولا در حد زیادی تحت تاثیر جنبه های ناسازگارانه ی کمال‎گرایی، ظاهر فیزیکی و رفتار کنترل بدن قرار دارند. آن ها همچنین سطح پایینی از خودانگاری مثبت درباره ی ظاهر خودشان را نشان می دهند. در حالی که کسانی که از نظر «امید به بی نقص بودن» امتیاز بالایی می گیرند، سطح بالایی از خودآگاهی مثبت را نشان می دهند. امید به بی نقص بودن، با رفتارهای مدیریتِ تصورات و تلاش برای اهداف بلندپروازانه نیز ارتباط دارد.

به طور خلاصه، نگرانی در مورد بی نقص بودن، با جنبه های منفیِ کمال گراییِ ظاهری مرتبط است، در حالی که امید به بی نقص بودن، مربوط به جنبه های مثبت کمال گراییِ ظاهری است. یک محدودیت استفاده از PAPS، این است که مقالات کافی ای وجود ندارند که اعتبار آن را سنجیده باشند.

پیامدهای روانشناختی

دنیِلز و پرایس (۲۰۰۰) با عنوان «تک ها» به کمال گرایان اشاره می کنند. کمال گرایان بر یکپارچگی شخصی تمرکز می کنند و می توانند در تلاش خود برای جستجوی حقیقت، خردمند باشند، بینش داشته باشند، و الهام بخش باشند. آن ها همچنین تمایل دارند خودشان را از نقص های خود یا آنچه که نقص می دانند (مثل احساسات منفی) جدا کنند و می توانند به افرادی ریاکار و فوقِ منتقدِ دیگران تبدیل شوند که با این ابزارها، برای پنهان کردن گناهان خود، به دنبال توهم فضیلت بروند.

محققان، کار بررسی نقش کمال گرایی در اختلالات روانی مختلف مانند افسردگی (حالت)، اضطراب، اختلالات خوردن و اختلالات شخصیت را شروع کرده اند. هر اختلال، اثرات متفاوتی بر روی سه معیارِ مقیاسِ کمال گراییِ چند بعدی (MPS) یا (FMPS) دارد.

در زنان جوان، کمال گرایی خواسته ی اجتماع، با سطح بالاتری از نارضایتی از تصویر بدن و اجتناب از موقعیت های اجتماعی ای که در آن ها بر روی وزن و ظاهر فیزیکی تمرکز می شود، مرتبط شده است.

کتاب خودیاریِ بیش از حد کامل: (زمانی که تحت کنترل از کنترل خارج می شود) ادعا می کند که کمال گرایان، شخصیت نوع وسواسی دارند. نوع شخصیت وسواسی، با اختلال وسواسی مجبور (OCD) تفاوت دارد، به این ترتیب که OCD یک اختلال بالینی است که می تواند با رعایت تشریفاتی در رفتارها و احساسات مرتبط باشد.

براساس نظر مالینگِر و دووایز، کمال گرایان، وسواسی هایی هستند که برای اینکه بتوانند از خودشان محافظت کنند و از امنیت خودشان مطمئن شوند، نیاز دارند که احساس کنند در تمام زمان ها در کنترل هستند. آن ها با مراقبت و تلاش بسیار سخت، می توانند مطمئن شوند که نه تنها ناامید نمی شوند و وضعیتشان فراتر از سطح قابل سرزنش است، بلکه می توانند از خود در مقابل مسائل پیش بینی نشده ی ناشی از محیطشان نیز محافظت کنند. منظور از مراقبت، نظارت مستمری است که اغلب بر روی اخبار، آب و هوا و بازارهای مالی دارند.

رابطه ای که بین تمایلات کمال گرایانه و روش های کنار آمدن با استرس وجود دارد نیز با برخی جزئیات مورد بررسی قرار گرفته اند. یک مطالعه ی جدید نشان می دهد که دانشجویانی که ویژگی های کمال گرایانه ی تطبیقی، مانند تثبیت هدف یا استانداردهای بالای عملکرد دارند، با احتمال بیشتری از روش های فعال یا متمرکز بر مشکل، برای کنار آمدن با استرس استفاده می کنند.

کسانی که تمایلات کمال گرایی ناسازگار از خود نشان می دادند، نظیر نشخوار فکریِ رویدادهای گذشته یا تمرکز روی اشتباهات، تمایل داشتند برای کنار آمدن با استرس، از روش های بیشتر انفعالی و غیر فعال یا اجتناب گرایانه استفاده کنند. با وجود این تفاوت ها، هر دو گروه تمایل داشتند که از خود انتقادی ‏، به عنوان یک روشِ کنار آمدن با استرس استفاده کنند. این موضوع با نظریه هایی که خود انتقادی را به عنوان یک عنصر مرکزیِ کمال گرایی در نظر می گیرند سازگار است.

سه عنصر اصلی کمال گرایی شناخته شده اند:

– خودمحور

– دیگری محور

– خواسته ی اجتماع

کمال گرایی خود محور یک بعد درون شخصی است که با یک انگیزه ی قوی برای بی نقص بودن، تنظیم استانداردهای شخصی غیر واقع بینانه و تلاش برای آن ها، تمرکز بر معایب، و تعمیم استانداردهای شخصی توصیف می شود. کمال گرایی خودمحور ممکن است شامل یک طرحِ شخصیِ ایده‎آلِ خوب بیان شده نیز باشد. کمال گرایی دیگری محور شامل رفتارهای مشابهی است ولی این رفتارها به جای اینکه به سمت خود شخص باشند، به سمت دیگران هدایت می شوند. کمال گرایی خواسته ی اجتماع مستلزم وجود باور به این موضوع است که دیگران نسبت به شخص، انتظارت و انگیزه های کمال گرایانه دارند.

جنبه های مثبت

کمال گرایی می تواند مردم را به سوی دستاوردهایشان هدایت کند و در مواجهه با دلسردی ها و موانع، انگیزه ای برای ادامه ی مسیر فراهم کند. رُدل در سال ۱۹۸۴ ادعا کرده است:

کمال گرایی، در شکل مثبت آن، می تواند انرژی محرکی فرآهم کند که به دستاوردهای بزرگ منجر شود. توجهِ خیلی دقیق به جزییات، که برای تحقیق علمی، حیاتی است، تعهدی که تنظیم کنندگان موسیقی را به جلو هل می دهد تا موسیقی شان، صداهای شکوهمندی که در ذهنشان دارند را به دنیای واقعی بیاورد، و پافشاری ای که یک هنرمند بزرگ را در مقابل سه پایه ی نقاشی نگه می دارد تا اثری که خلق کرده با تصورش منطبق شود، همه نتیجه ی کمال گرایی است.

اِسلِینی و همکارانش دریافتند که کمال گراهای سازگار، کمتر از نا کمال گراها تعلل به خرج می دهند. در حوزه ی روان شناسی مثبت گرا، به نوعی از کمال گراییِ سازگارانه و سالم، بهینه گرایی می گویند.

نوع سازگار کمال گرایی، معمولا به عنوان مولفه ی مثبتِ این ویژگی شخصیتی شناخته می شود. کمال گرایی سازگار، شامل ترجیحاتی برای نظم و ترتیب و سازماندهی امور، تلاشی مداوم برای تعالی، و جهت گیریِ با حس وظیفه شناسی، نسبت به وظایف و عملکرد شخص است. تمام این خصوصیات، با سطوح پایینی از انتقاد و منفی نگری و سطوح بالایی از پشتیبانی از عمکرد و عزت نفس همراهند.

اشکال مثبت و سازگار کمال گرایی، بیشتر با بعد وظیفه شناسی در مدل پنج عاملی شخصیت مرتبط است، در حالی که فرم های ناسازگارانه، بیشتر به بعد روان رنجوری آن شبیه است.

دانشمندانی که در آزمایشگاه ها، مشتاقانه به دنبال علایق خود هستند، اغلب کمال گرا به حساب می آیند. این وسواس نسبت به نتیجه ی نهایی، می تواند به آن ها انگیزه دهد که سرسختانه کار کنند و سطح چشمگیری از اخلاق کاری را حفظ کنند. بسیاری از شخصیت های مشهور، به طور عمومی بیان کرده اند که تمایلات کمال گرایانه دارند. تمرکز شدید بر اشتیاقات شخصی می تواند به موفقیت منجر شود. مارتا استوارت یک بار خودش را برای اپرا وینفری با عبارت «کمال گرای شیداگونه» توصیف کرد. ورزشکارانی که مقام های بالا کسب می کنند هم اغلب نشانه هایی از کمال گرایی را نشان می دهند.

کسانی که استعدادهای درخشان دارند نیز اغلب کمال گرا هستند. بسیاری از افرادی که اکنون عموما نابغه به حساب می آیند، درباره ی کیفیت کار و اثر خود وسواس داشته اند. در کتاب فلسفه ی طبیعی آیزاک نیوتون گفته شده که «نیوتن، احتمالا به خاطر نوعی از دمدمی مزاجیِ ساده بین انتخاب میلش به شناخته شدنِ اکتشافاتش و ترسش از نقد شدن، گرایش به ایرادگیری از نگارش های خود داشته است.»

زمانی که در یکی از اولین چاپ های کتاب اپتیکس‏ او (۱۷۰۴) خطاهایی یافت شد، پاسخ وی این بود که اسمش را به کل از روی کتاب حذف کنند. زمانی که ویلیام ویستِن رای چاپ کتاب آریتمِتیکا اونیورسالیس (1707) از نسخه ی خطی اشتباه استفاده کرد نیز عکس العمل وی همان بود. به همین ترتیب، دانشمند تاریخ ریاضی، دی تی وایتساید «نیز به آداب اغلب کمال گرایانه»ی نیوتون اشاره می کند.

دیگر چهره های برجسته ای که کمال گرا بودند مانند فیلیپو برونلسکی، لئوناردو دا وینچی، نیکلاس کوپرنیک، لودویگ فان بتهوون، گوستاو فلوبر، یوهانس برامس، فرانتس کافکا، استنلی کوبریک، آندری تارکوفسکی، برایان ویلسون و استیو جابز، همگی از چهره های اصلی حوزه ی کاری خود در طول تاریخ هستند.

گِری گِریسِن، درباره ی کوبریک می نویسد «کمال گرایی او منجر به خلق تعدادی از بهترین آثار برتر سینما شده است.» برخی ادعا می کنند که کمال گرایی میکل آنژ به وی انگیزه داد تا با وجود دشواری، کارهایی مانند تندیس داوود و سقف کلیسای سیستین را تکمیل کند.

در گاردین، لایا ماهشوار ادعا کرده است که بدنامی کمال گرایی ناعادلانه است و نوشته «زمانی که حتی یک عضو بلند پرواز یک تیم، ضرب الاجل خودخواسته درست می کند و می خواهد که چارت نیز آن را نشان دهد، چیزی که شما تولید می کند به همان اندازه بهتر خواهد شد.».

جنبه های منفی

کمال گرایی در شکل پاتولوژیک آن می تواند آسیب زننده باشد. زمانی که از آن برای به تعویق انداختن وظایف استفاده شود، می تواند شکل تعلل به خود گیرد و زمانی که از آن برای توجیه عملکرد ضعیف یا کسب حس همدردی و تأیید دیگران استفاده شود، می تواند به شکل ناراضی بودن از خود در آید. اینها، با هم یا جداگانه، استراتژی های خود معلول کننده ای هستند که ممکن است کمال گرایان، برای محافظت از احساس صلاحیت خود استفاده کنند.

به طور کلی، کمال گرایان ناسازگار، دائما برای رسیدن به استانداردهای بالای خود، احساس فشار می کنند. وقتی که یک کمال گرای ناسازگار نتواند به انتظارات خود برسد، این فشار باعث ایجاد ناهماهنگی شناختی می شود. کمال گرایی، با بسیاری از عوارض روانشناختی و فیزیولوژیکی دیگر نیز مرتبط دانسته شده است.

خودکشی

کمال گرایی به طور فزآینده ای به عنوان یک عامل ریسک خودکشی در نظر گرفته می شود که مانند یک شمشیر دو لبه عمل می کند. تمایل کمال گرایان به داشتن انتظارات بیش از حد از خود و تمایل شان به نقد خویشتن، در زمانی که تلاش هایشان، استانداردهایشان را برآورده نمی کند، در کنار گرایش شان به نشان دادن «چهره ی بی نقص» به جهان، ریسک آن ها برای ایده پردازی درباره ی خودکشی را بالا می برد و در عین حال، وقتی که باید از دیگران کمک بگیرند، احتمال اینکه در عمل هم به دنبال کمک بروند را کم می کند.

بی اشتهایی عصبی

در تحقیقات دهه های گذشته، کمال گرایی با بی اشتهایی عصبی مرتباط دانسته شده است. محققان در سال ۱۹۴۹ رفتار دختر معمولیِ آنورکسیک (بی اشتها) را نشانه ای از «سفت و سخت بودن» و «هوش هیجانی» توصیف کردند و همچنین آن را نشانه ای دیدند از تمایل این دخترها به «پاکیزگی، دقت و یک استبداد و یک دندگی چموش که قابلیت پذیرش منطق را ندارد و شخص را رسما به یک کمال گرا تبدیل می کند».

کمال گرایی، یک ویژگی ماندگار در طول زندگی افراد آنورکسیک است. در این افراد، کمال گرایی، قبل از شروع اختلال خوردن، معمولا در دوران کودکی، در طول دوران بیماری، و بعد از بهبودی احساس می شود. تلاش بی وقفه برای لاغری در آنورکسیک ها، نوعی از بروز ویژگیِ اصرار بر رسیدن به استانداردهای عملکرد دست بالا و دست نیافتنی است.

به علت مزمن بودن اختلالات خوردن، افرادی که این اختلال را دارند، در حوزه های دیگر زندگی، به غیر از تناسب اندام و کنترل وزن نیز تمایلات کمال گرایانه از خود نشان می دهد. برای مثال، دستاوردهای بیش از حد در مدرسه، در میان آنورکسیک ها دیده شده که در واقع یکی از نتایج کوشا بودنِ بیش از حد آن هاست.

افراد عادی می توانند از یک ابزار استفاده کنند که به آن ها کمک می کند بین اختلال غذا خوردن و اختلالی که به غذا خوردن مربوط نیست تفاوت قائل شوند. نام این ابزار که در قالب یک ابزار گزارش به خود است، «پرسشنامه ی تشخیص اختلال غذا خوردن» است. از این ابزار در مطالعات متعددی در مورد بی اشتهایی عصبی استفاده شده است.

یافته ها نشان می دهد سطح كمال گرایی، بر بهبود بلند مدت بی اشتهایی فرد تاثیر دارد. سرعت بهبود کسانی که میزان کمال گرایی آن ها در یک محدوده ی نرمال اندازه گیری شده، بیشتر از کسانی بوده که سطح کمال گرایی آن ها بالا اندازه گیری شده است.

موارد عمومی

اثر کمال گرایی، معمولا در عملکرد افراد در محل کار یا مدرسه، پاکیزگی و زیبایی شناسی، سازماندهی امور، کیفیت نوشتن و سخن گفتن، ظاهر فیزیکی، سلامت، و پاکیزگیِ شخصی دیده می شود. کمال گرایی در محل کار، اغلب با بهره وری پایین و نرسیدن به ضرب العجل ها مشخص می شود، چرا که افراد، با توجه به جزئیات نامربوط کار خود از پروژه های بزرگ گرفته تا فعالیت های معمولی روزمره، زمان و انرژی خود را هدر می دهند. چنین رفتاری می تواند منجر به افسردگی، بیگانگی اجتماعی، و ریسک بیشتر «حوادث» در محل کار شود.

اَدِرهولت – اِلی یِتدر سال ۱۹۸۹ پنج ویژگی از دانش آموزان و مدرسان کمال گرا را توصیف کرد که در عملکرد ضعیف آن ها سهم داشت: به تعویق انداختن (تعلل)، ترس از شکست، تفکر “همه یا هیچ”، کمال گرایی فلج شده، و اعتیاد به کار.

بنا به نظر سی. اَلِن در روابط صمیمی (عاشقانه)، انتظارات غیرواقع بینانه می تواند موجب نارضایتی قابل توجه برای هر دو طرف شود. گرینسپان فهرستی از رفتارها، افکار، و احساسات تهیه کرده است که معمولا کمال گرایی را توصیف می کند. کمال گرایان، تا زمانی که کارشان با استانداردهایشان مطابقت نداشته باشد، از آن راضی نخواهند بود و این ویژگی، می تواند کارآمدی کمال گرایان را در اتمام پروژه ها کم کند و به همین دلیل، آن ها را در رسیدن به ضرب العجل ها، به تقلا بیاندازد.

ورزشکاران، در یک زمینه شغلی متفاوت، ممکن است تمایلات کمال گرایانه توسعه دهند. عملکرد فیزیکی و ذهنی مطلوب برای ورزشکاران حرفه ای مهم است و این ویژگی ها ارتباط نزدیکی با کمال گرایی دارند. با این که ورزشکاران كمال گرا، برای موفقیت تلاش می كنند، این افراد ممکن است به واسطه ی ترس شدید از شکست، محدود شوند و درنتیجه، تمام تلاش خود را نکنند و یا در کل، خود را مسئول یک باخت بدانند. از آنجا که موفقیت این افراد، اغلب با امتیاز یا آمار سنجیده می شود، ورزشکاران کمال گرا ممکن است بیش از حد برای موفقیت احساس فشار کنند.

کمال گرایی، تمایل مردم به ساختار و رهنمود را روشن می کند. آن ها معمولا در محیط های ساختارمندی که دستورالعمل های صریح و روشن دارند، خوب کار می کنند. از آنجایی که کمال گرایان بر جنبه های مشخص یک کار تمرکز می کنند، اگر مشکلاتی روی دهند، این افراد ممکن است در مقابل تغییر غیرقابل انعطاف باشند و خلاقیت به خرج ندهند. این وضعیت، زمانی که یک وضعیت پیش بینی نشده به وجود می آید، ممکن است مشکل ایجاد کند.

در نوابغ

در حالی که کمال گرایی، نقش مهمی در کسب دستاوردهای بسیاری از شخصیت های موفق تاریخی ایفا کرده است، نمونه هایی از کمال گرایی افراطی وجود دارد که متفکران مهم را به منتشر نکردن آثار خود هدایت کرده و در نتیجه، باعث شده آن ها نتوانند آن طور که می توانستند، بر زمینه ی کاری خود، تاثیر مستقیمی داشته باشند. مورخ اسکاتلندی اِریک تِمپِل بِل، در مورد کارل فریدریش گاوس گفته که اگر این ریاضیدان، تمام اکتشافات خود را به موقع منتشر کرده بود، معادل ۵۰ سال ریاضیات را پیشرفت می داد.

عوارض پزشکی

کمال گرایان ممکن است از اضطراب و عزت نفس پایین رنج ببرند. کمال گرایی، یک عامل خطر برای اختلال وسواسی-جبری، اختلال شخصیت وسواسی-جبری، اختلال خوردن، اضطراب اجتماعی، فوبیای اجتماعی، اختلال خودزشت انگاری، اعتیاد به کار، خودزنی، سوءمصرف مواد، افسردگی بالینی و همچنین مشکلات فیزیکی ای مانند استرس مزمن ‏و بیماری های قلبی-عروقی است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که افرادی که کمال گرا هستند، نسبت به افرادی که کمال گرا نیستند، میزان مرگ و میر بیشتری دارند. یک دلیل احتمالی این موضوع، نگرانی و استرس مضاعفی است که به همراه باور غیر منطقی به این موضوع است که همه چیز باید کامل باشد.

درمانگران تلاش می کنند تا با تفکر منفی ای که کمال گرایی را احاطه کرده است، برخورد کنند، به ویژه تفکر «همه یا هیچ» که در آن شخص معتقد است که یک دستاورد یا کامل و بی نقص است و یا بی فایده. آن ها، افراد را تشویق می کنند که اهداف واقع بینانه ای در نظر بگیرند و با ترس از شکست، رو به رو شوند.

از آن جا که کمال گرایی یک مساله ی عزت نفس است و اساس این مساله، اعتقادات عاطفی در مورد کارهایی است که یک شخص باید انجام دهد تا به عنوان یک فرد قابل قبول باشد، در چارچوب یک روند بهبود که مستقیما به این باورهای عاطفی می پردازد، تفکر منفی به طور موفقیت آمیزی مورد توجه قرار می گیرد.

خودشیفتگی

آرنولد کوپر می گوید، خودشیفتگی را می توان کمال گرایی از نوع معطوف به خود در نظر گرفت «اصراری بر کمال در موجودیت ایدئال خویشتن و کسب قدرت بی حد و حصر برای شکوهِ خویشن. این اصرارها، در آسیب های ناشی از ضربه به شکوهِ خویشتنِ فرد ریشه دارد».

خودشیفته ها، اغلب شبه کمال گرا هستند و نیازمند قرار گرفتن در مرکز توجه و ایجاد موقعیت هایی هستند که به آن ها توجه شود. این تلاش برای بی نقص بودن، با تصویر ذهنی شخص خودشیفته از شکوهِ خویشتن خویش، انطباق دارد. اگر یک وضعیت مورد نظر از کمال به دست نیاید، می تواند منجر به احساس گناه، شرم، خشم یا اضطراب شود؛ چرا که شخصِ خودشیفته، باور دارد که اگر بی نقص نباشد، آنچه از عشق و تحسین ‏دیگران در ذهن خود متصور بوده را از دست خواهد داد.

ویژگی های شخصیتی

کمال گرایی، یکی از عوامل در پرسشنامه ی 16 عاملی شخصیت ریموند کَتِل است. بر اساس این ساختار، افرادی که مرتب (سازمان یافته)، اجبارطلب، خودمنضبط، از نظر اجتماعی دقیق، با انتظارات زیاد از قدرت اراده، دارای کنترل بر خود، و متکی بر احساسات خود هستند، افرادی کمال گرا هستند. در مدل پنج عامل بزرگ شخصیت، کمال گرایی یک نمود شدید از وظیفه شناسی است و برآورده نشدنِ انتظاراتِ فردِ کمال گرا، می تواند محرک افزایش روان رنجوری شود.

کمال گرایی ناسازگار، بیشتر شبیه روان رنجوری است، در حالی که کمال گرایی سازگار بیشتر به وظیفه شناسی ‏شبیه است و به طور مثبتی با رضایت از زندگی‏‏، عزت نفس، دلبستگی مطمئن ‏و خودپیش برد منسجم، مرتبط است.

یک مطالعه نشان داده که ورزشکارانی که نسبت به خود احساس احترام و عشق دارند «عزت نفس پایه»، الگوهای مثبت کمال گرایی را نشان می دهند، در حالی که افرادی که عزت نفسشان وابسته به جنبه های شایستگی است «عزت نفس کسب شده»، بیشتر کمال گرایی منفی از خود نشان می دهند.

درمان ها

رفتاردرمانی شناختی با کاهش اضطراب اجتماعی، خودآگاهی عمومی، رفتارهای ناشی از اختلال وسواسی اجباری (OCD) و کمال گرایی، برای کمک به کمال گرایان موفق بوده است. با استفاده از این رویکرد، فرد می تواند اندیشه ی غیر منطقی خود را بشناسد و راه جایگزین دیگری را برای برخورد با موقعیت ها پیدا کند.

استفاده از رفتاردرمانی مبتنی بر پذیرش در درمان کمال گرایی، با افزایش آگاهی، افزایش پذیرش، و معنی دار کردن زندگی، کمک مؤثر و عمده ای از خود نشان داده است. این روش در کاهش اضطراب، افسردگی، و ترس یا همان فوبیای اجتماعی مؤثر بوده است و اثر آن شش ماه پس از درمان دیده شده است.